Um corredor que termina a corrida longa no domingo de manhã tendo tomado apenas um café e, depois, se serve de um brunch tardio e exagerado: essa cena se repete toda semana nos clubes de atletismo.
O problema não é falta de força de vontade, mas a diferença entre o momento em que o corpo precisa de energia e aquele em que ela é fornecida. Na nutrição esportiva, o mais importante não é escolher um superalimento, mas acertar o horário, as quantidades e alguns hábitos alimentares concretos.
Déficit energético em atletas amadores: um risco subestimado
Costuma-se associar a restrição calórica a atletas de alto nível sujeitos a limites de peso. No entanto, o consenso do Comitê Olímpico Internacional de 2023 descreve o REDs (deficiência energética relativa no esporte) como um risco que também afeta praticantes amadores, homens e mulheres.
O REDs não se limita à perda de peso. Pode afetar várias funções do organismo: imunidade, densidade óssea, regulação hormonal e, claro, o próprio desempenho. Uma ingestão calórica insuficiente prejudica o desempenho antes mesmo de ser percebida. Nas mulheres, a ausência ou irregularidade da menstruação pode acompanhar esse déficit e justifica uma avaliação médica, em vez de ser considerada uma consequência normal do treinamento.
O consenso do COI também destaca o possível papel da baixa disponibilidade de carboidratos. Em outras palavras, não importa apenas a quantidade total de calorias, mas também a parcela destinada aos carboidratos para fornecer energia durante o esforço. Reduzir os alimentos ricos em amido em períodos de treinamento intenso é como dirigir com a luz da reserva acesa.
Para saber mais sobre os princípios de uma alimentação adequada para a prática esportiva, a seção de nutrição do Y a du Sport apresenta os princípios a seguir de acordo com o tipo de atividade praticada.
Horário das refeições em torno do treino: o que muda na prática
Não basta comer bem se a refeição for feita na hora errada. Uma refeição rica em fibras e gorduras duas horas antes de um treino intervalado quase certamente causará desconforto digestivo. Por outro lado, treinar repetidamente em jejum, sem orientação, expõe ao déficit descrito acima.
Antes do esforço: priorize a digestibilidade
É melhor fazer a última refeição sólida antes de um treino intenso com antecedência suficiente para que a digestão esteja bem avançada. A ideia é escolher alimentos com pouca gordura e fibras e ricos em carboidratos de fácil absorção: arroz branco, pão, banana madura e purê de frutas.
Uma refeição muito rica em proteínas antes do esforço retarda o esvaziamento gástrico. As proteínas são importantes, mas devem ser consumidas em quantidade moderada nesse momento.
Durante o esforço: hidratação em primeiro lugar
O corpo perde diariamente uma quantidade significativa de água pela respiração, pela urina e pela transpiração, e o esforço físico acelera essas perdas. Água em temperatura amena, consumida em pequenos goles regulares, continua sendo a base. Em atividades com duração superior a uma hora, uma bebida levemente açucarada e isotônica ajuda a manter os níveis de energia sem sobrecarregar o estômago.
Depois do esforço: a janela de recuperação
O lanche pós-treino combina carboidratos e proteínas para retomar a ressíntese de glicogênio e iniciar a reparação muscular. Iogurte natural com frutas, pão com queijo cottage ou uma tigela de aveia com um punhado de oleaginosas cumprem bem esse papel, sem a necessidade de recorrer a produtos especializados.
Monte um prato adequado para atletas sem complicações
As recomendações nutricionais para atletas se baseiam nos mesmos princípios que as destinadas à população em geral, com ajustes nas quantidades. A menos que você pratique atividade física intensa, não é necessário mudar radicalmente a alimentação.
Veja algumas orientações práticas para organizar as refeições:
- Pelo menos cinco porções de frutas e verduras por dia, variando as cores para obter uma ampla variedade de micronutrientes e antioxidantes.
- Alimentos ricos em amido em todas as refeições principais (integrais, se forem bem tolerados), que fornecem os carboidratos necessários para repor as reservas de glicogênio.
- Duas porções de peixe por semana, incluindo uma de peixe gorduroso, leguminosas regularmente e preferência por aves em vez de outras carnes.
- Pequenas quantidades de óleos vegetais (canola, nozes, azeite) para obter ácidos graxos poli-insaturados, sem excesso de calorias.
Esse padrão atende às necessidades da maioria dos atletas amadores. Ajustar as porções em vez de multiplicar os suplementos continua sendo a estratégia mais eficaz. A quantidade de carboidratos deve aumentar conforme o volume de treinamento, não conforme o nível de ambição.
Suplementos alimentares para atletas: o que diz a regulamentação europeia
As promessas nos rótulos dos suplementos alimentares são regulamentadas pelas normas europeias sobre alegações de saúde. Apenas as alegações autorizadas pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos podem constar em um produto. Uma declaração como “contribui para reduzir o cansaço”, associada ao magnésio, é permitida, mas um fabricante não pode afirmar livremente que um produto “melhora o desempenho” sem respaldo regulatório.
Na prática, a maioria dos suplementos não oferece nada que uma alimentação variada já não forneça. Há situações em que a suplementação é justificada (deficiência de ferro confirmada por exame de sangue, deficiência de vitamina D no inverno em determinadas latitudes), mas elas exigem um diagnóstico médico, não uma escolha feita na prateleira.
Verificar se o suplemento tem uma certificação antidoping reconhecida protege os atletas federados contra os riscos de contaminação cruzada. Esse aspecto raramente é mencionado nos sites de venda, mas é essencial para garantir a segurança do produto a quem participa de competições.
A nutrição esportiva não exige uma revolução no prato. Ajustar o horário das refeições, manter uma ingestão energética suficiente para atender à carga de treinamento e desconfiar das soluções milagrosas de marketing para suplementos: esses três cuidados trazem resultados mais confiáveis do que qualquer protocolo da moda. O melhor plano alimentar é aquele que se consegue seguir regularmente, semana após semana.
