Ein Läufer, der seinen langen Lauf am Sonntagmorgen mit nichts als einem Kaffee im Magen beendet und sich anschließend bei einem üppigen späten Brunch überisst: Diese Szene wiederholt sich jede Woche in Leichtathletikvereinen.
Das Problem ist nicht mangelnde Willenskraft, sondern die Diskrepanz zwischen dem Zeitpunkt, an dem der Körper Energie braucht, und dem, an dem er sie bekommt. Bei der Sporternährung kommt es weniger auf die Wahl eines Superfoods an als auf das richtige Timing, die passenden Mengen und einige konkrete Ernährungsgewohnheiten.
Energiedefizit bei Freizeitsportlern: ein unterschätztes Risiko
Kalorienrestriktion wird oft mit Leistungssportlern in Verbindung gebracht, die ihr Gewicht kontrollieren müssen. Der Konsens des Internationalen Olympischen Komitees von 2023 beschreibt REDs (relatives Energiedefizit im Sport) jedoch als ein Risiko, das auch Freizeitsportlerinnen und -sportler betrifft.
REDs beschränkt sich nicht auf Gewichtsverlust. Es kann verschiedene Körperfunktionen beeinträchtigen: das Immunsystem, die Knochendichte, die Hormonregulation und natürlich auch die sportliche Leistung selbst. Eine unzureichende Kalorienzufuhr beeinträchtigt die Leistung, noch bevor man es selbst bemerkt. Bei Frauen können ausbleibende oder unregelmäßige Monatsblutungen mit diesem Defizit einhergehen und sollten medizinisch abgeklärt werden, statt als normale Folge des Trainings zu gelten.
Der IOC-Konsens hebt auch die mögliche Rolle einer geringen Kohlenhydratverfügbarkeit hervor. Anders gesagt: Entscheidend ist nicht nur die Gesamtkalorienmenge, sondern auch der Anteil an Kohlenhydraten, der für die Belastung zur Verfügung steht. Wer in einer Phase intensiven Trainings weniger stärkehaltige Lebensmittel isst, fährt mit leuchtender Reserveanzeige.
Wer sich näher mit den Grundlagen einer an die Belastung angepassten Ernährung befassen möchte, findet auf Y a du Sport Informationen zur Ernährung und zu den Prinzipien, die je nach ausgeübter Aktivität gelten.
Mahlzeiten rund ums Training: Was sich konkret ändert
Die richtige Ernährung reicht nicht aus, wenn die Mahlzeit zum falschen Zeitpunkt stattfindet. Eine ballaststoff- und fettreiche Mahlzeit zwei Stunden vor einem Intervalltraining führt fast zwangsläufig zu Verdauungsbeschwerden. Umgekehrt kann wiederholtes Training auf nüchternen Magen ohne fachliche Begleitung zu dem oben beschriebenen Energiedefizit führen.
Vor dem Training: auf gute Verträglichkeit achten
Die letzte feste Mahlzeit vor einem intensiven Training sollte früh genug eingenommen werden, damit die Verdauung weitgehend abgeschlossen ist. Empfehlenswert sind fett- und ballaststoffarme Lebensmittel mit leicht verfügbaren Kohlenhydraten: weißer Reis, Brot, reife Banane oder Fruchtmus.
Eine zu proteinreiche Mahlzeit vor dem Training verlangsamt die Magenentleerung. Proteine gehören dazu, sollten zu diesem Zeitpunkt aber nur in moderaten Mengen auf dem Speiseplan stehen.
Während des Trainings: Flüssigkeitszufuhr hat Vorrang
Der Körper verliert täglich über die Atmung, den Urin und das Schwitzen eine beträchtliche Menge Wasser. Körperliche Anstrengung beschleunigt diesen Verlust. Wasser mit mäßiger Temperatur, das regelmäßig in kleinen Schlucken getrunken wird, bildet die Grundlage. Bei Belastungen von mehr als einer Stunde hilft ein leicht kohlenhydrathaltiges, isotonisches Getränk, das Energieniveau aufrechtzuerhalten, ohne den Magen zu belasten.
Nach dem Training: das Zeitfenster für die Regeneration
Ein Snack nach dem Training kombiniert Kohlenhydrate und Proteine, um die Glykogenneubildung anzukurbeln und die Muskelreparatur einzuleiten. Naturjoghurt mit Obst, Brot mit Quark oder eine Schüssel Haferflocken mit einer Handvoll Nüsse und Samen erfüllen diesen Zweck, ohne dass spezielle Produkte nötig sind.
Eine Sportlermahlzeit ohne großen Aufwand zusammenstellen
Die Ernährungsempfehlungen für Sportler beruhen auf denselben Grundlagen wie die für die Allgemeinbevölkerung, werden jedoch hinsichtlich der Mengen angepasst. Wer nicht besonders viel Sport treibt, muss seine Ernährung nicht grundlegend umstellen.
Diese konkreten Richtwerte helfen bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten:
- Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Dabei auf unterschiedliche Farben achten, um ein breites Spektrum an Mikronährstoffen und Antioxidantien abzudecken.
- Zu jeder Hauptmahlzeit stärkehaltige Lebensmittel (Vollkornprodukte, sofern sie gut vertragen werden). Sie liefern die Kohlenhydrate, die zum Auffüllen der Glykogenspeicher benötigt werden.
- Zwei Portionen Fisch pro Woche, darunter eine Portion fettreicher Fisch, regelmäßig Hülsenfrüchte und bevorzugt Geflügel statt anderer Fleischsorten.
- Kleine Mengen pflanzlicher Öle (Raps-, Walnuss- oder Olivenöl) als Quelle mehrfach ungesättigter Fettsäuren, ohne die Kalorienzufuhr unnötig zu erhöhen.
Dieser Rahmen deckt den Bedarf der meisten Freizeitsportler. Die Portionsgrößen anzupassen, statt immer mehr Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, ist die sinnvollste Maßnahme. Der Kohlenhydratbedarf steigt mit dem Trainingsumfang, nicht mit dem eigenen Ehrgeiz.
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler: Was die EU-Vorschriften besagen
Die Werbeversprechen auf Verpackungen von Nahrungsergänzungsmitteln unterliegen den europäischen Vorschriften zu gesundheitsbezogenen Angaben. Auf einem Produkt dürfen nur Angaben stehen, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit zugelassen wurden. Eine Aussage wie „trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei“ in Verbindung mit Magnesium ist zulässig. Hersteller dürfen jedoch nicht ohne entsprechende rechtliche Grundlage behaupten, ein Produkt „verbessere die Leistung“.
In der Praxis bieten die meisten Nahrungsergänzungsmittel keinen zusätzlichen Nutzen, den eine abwechslungsreiche Ernährung nicht bereits abdeckt. Es gibt zwar Situationen, in denen eine Supplementierung sinnvoll ist – etwa ein durch eine Blutuntersuchung nachgewiesener Eisenmangel oder ein Vitamin-D-Mangel im Winter in bestimmten Breitengraden. Sie sollten jedoch medizinisch diagnostiziert werden und nicht auf einer spontanen Kaufentscheidung beruhen.
Wer darauf achtet, dass ein Nahrungsergänzungsmittel über eine anerkannte Anti-Doping-Zertifizierung verfügt, schützt sich als lizenzierter Sportler vor dem Risiko einer Kreuzkontamination. Auf Verkaufsseiten wird dieser Punkt selten erwähnt, für alle, die an Wettkämpfen teilnehmen, ist er jedoch entscheidend für die Produktsicherheit.
Sporternährung erfordert keine grundlegende Umstellung des Speiseplans. Wer den Zeitpunkt der Mahlzeiten anpasst, ausreichend Energie für das Trainingspensum aufnimmt und sich vor Marketingversprechen zu Nahrungsergänzungsmitteln hütet, erzielt mit diesen drei Maßnahmen verlässlichere Ergebnisse als mit jedem Trendprogramm. Der beste Ernährungsplan ist der, den man Woche für Woche konsequent umsetzt.
