Un corredor que termina su tirada larga el domingo por la mañana con solo un café en el estómago y luego se da un brunch tardío demasiado copioso: una escena que se repite cada semana en los clubes de atletismo.
El problema no es la falta de voluntad, sino el desfase entre el momento en que el cuerpo necesita energía y aquel en que se la proporcionamos. La nutrición deportiva depende menos de elegir un superalimento que de gestionar los horarios, las cantidades y algunos hábitos alimentarios concretos.
Déficit energético en deportistas aficionados: un riesgo infravalorado
A menudo se asocia la restricción calórica con los deportistas de élite sometidos a exigencias de peso. Sin embargo, el consenso del Comité Olímpico Internacional de 2023 describe el REDs (déficit energético relativo en el deporte) como un riesgo que también afecta a quienes practican deporte de forma amateur, tanto hombres como mujeres.
El REDs no se limita a la pérdida de peso. Puede afectar a varias funciones del organismo: el sistema inmunitario, la densidad ósea, la regulación hormonal y, por supuesto, el propio rendimiento. Una ingesta calórica insuficiente perjudica el rendimiento antes incluso de que lo notemos. En las mujeres, la ausencia de menstruación o los ciclos irregulares pueden acompañar este déficit y justifican una evaluación médica, en lugar de considerarse una consecuencia normal del entrenamiento.
El consenso del COI también destaca el posible papel de una baja disponibilidad de carbohidratos. En otras palabras, no solo importa la cantidad total de calorías, sino también la proporción destinada a los carbohidratos para alimentar el esfuerzo. Reducir los alimentos ricos en almidón durante un periodo de entrenamiento intenso es como conducir con el testigo de la reserva encendido.
Para profundizar en los fundamentos de la alimentación adaptada al esfuerzo, la nutrición en Y a du Sport detalla los principios que conviene aplicar según el tipo de actividad que se practique.
Horarios de las comidas en torno al entrenamiento: qué cambia en la práctica
Comer bien no basta si la comida se hace en el momento equivocado. Un plato rico en fibra y grasas dos horas antes de una sesión de series casi garantiza molestias digestivas. Por el contrario, entrenar en ayunas de forma repetida y sin supervisión puede provocar el déficit descrito anteriormente.
Antes del esfuerzo: priorizar la digestibilidad
Conviene hacer la última comida sólida antes de un entrenamiento intenso con suficiente antelación para que la digestión esté avanzada. Lo ideal es elegir alimentos bajos en grasas y fibra, y ricos en carbohidratos de fácil asimilación: arroz blanco, pan, plátano maduro o compota.
Una comida demasiado rica en proteínas antes del esfuerzo ralentiza el vaciado gástrico. Las proteínas tienen cabida, pero en cantidades moderadas en ese momento.
Durante el esfuerzo: primero, la hidratación
El cuerpo pierde cada día una cantidad significativa de agua al respirar, orinar y sudar, y el ejercicio físico acelera estas pérdidas. El agua a temperatura moderada, tomada a pequeños sorbos con regularidad, sigue siendo la base. En esfuerzos de más de una hora, una bebida ligeramente azucarada e isotónica ayuda a mantener el nivel de energía sin sobrecargar el estómago.
Después del esfuerzo: la ventana de recuperación
El tentempié posterior al entrenamiento combina carbohidratos y proteínas para reactivar la resíntesis de glucógeno e iniciar la reparación muscular. Un yogur natural con fruta, pan con queso fresco o un bol de copos de avena con un puñado de frutos secos cumplen su función sin necesidad de recurrir a productos especializados.
Cómo preparar un plato para deportistas sin complicaciones
Las recomendaciones nutricionales para deportistas se basan en los mismos principios que las dirigidas a la población general, con ajustes en las cantidades. Salvo que se practique una actividad física intensa, no es necesario cambiar radicalmente la alimentación.
Estas son algunas pautas concretas para organizar las comidas:
- Al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, variando los colores para cubrir un amplio espectro de micronutrientes y antioxidantes.
- Alimentos ricos en almidón en cada comida principal (integrales, si se toleran bien a nivel digestivo), que aportan los carbohidratos necesarios para reponer las reservas de glucógeno.
- Dos raciones de pescado a la semana, una de ellas de pescado azul; legumbres con regularidad y, como primera opción entre las carnes, aves.
- Aceites vegetales (colza, nuez, oliva) en pequeñas cantidades para obtener ácidos grasos poliinsaturados, sin un exceso de calorías.
Estas pautas cubren las necesidades de la mayoría de los deportistas aficionados. Ajustar las raciones en lugar de multiplicar los suplementos sigue siendo la opción más eficaz. La cantidad de carbohidratos debe aumentar con el volumen de entrenamiento, no con el nivel de ambición.
Suplementos alimenticios para deportistas: qué dice la normativa europea
Las promesas que aparecen en los envases de los suplementos alimenticios están sujetas a la normativa europea sobre declaraciones de propiedades saludables. En un producto solo pueden figurar las declaraciones autorizadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Se permite una mención como «contribuye a reducir el cansancio» asociada al magnesio, pero un fabricante no puede afirmar libremente que un producto «mejora el rendimiento» sin una base normativa.
En la práctica, la mayoría de los suplementos no aporta nada que no pueda cubrir ya una alimentación variada. Hay situaciones en las que está justificado tomar suplementos (déficit de hierro confirmado mediante un análisis de sangre, déficit de vitamina D en invierno en determinadas latitudes), pero requieren un diagnóstico médico, no una decisión tomada frente al estante de una tienda.
Comprobar que un suplemento cuenta con una certificación antidopaje reconocida protege a los deportistas federados frente al riesgo de contaminación cruzada. Este aspecto rara vez se menciona en las tiendas en línea, pero es fundamental para garantizar la seguridad del producto a quienes participan en competiciones.
La nutrición deportiva no exige revolucionar la alimentación. Ajustar los horarios de las comidas, mantener una ingesta energética suficiente para cubrir la carga de entrenamiento y desconfiar de los atajos de marketing sobre los suplementos: estos tres aspectos ofrecen resultados más fiables que cualquier protocolo de moda. El mejor plan alimentario es el que se sigue con regularidad, semana tras semana.
