Un coureur qui termine sa sortie longue le dimanche matin avec un simple café dans le ventre, puis enchaîne un brunch tardif trop copieux : la scène se répète chaque semaine dans les clubs d’athlétisme.
Le problème n’est pas le manque de volonté, c’est un décalage entre le moment où le corps a besoin d’énergie et celui où on la lui fournit. La nutrition sportive se joue moins dans le choix d’un superaliment que dans la gestion du timing, des quantités et de quelques réflexes alimentaires concrets.
Déficit énergétique chez le sportif amateur : un risque sous-estimé
On associe souvent la restriction calorique aux athlètes de haut niveau soumis à des contraintes de poids. Le consensus du Comité international olympique de 2023 décrit pourtant le REDs (déficit énergétique relatif dans le sport) comme un risque qui touche aussi les pratiquants amateurs, hommes et femmes.
Le REDs ne se limite pas à une perte de poids. Il peut affecter plusieurs fonctions de l’organisme : immunité, densité osseuse, régulation hormonale, et bien sûr la performance elle-même. Un apport calorique insuffisant dégrade la performance avant même qu’on le ressente. Chez les femmes, des règles absentes ou irrégulières peuvent accompagner ce déficit et justifient une évaluation médicale, plutôt que d’être considérées comme une conséquence normale de l’entraînement.
Le consensus du CIO souligne aussi le rôle possible d’une faible disponibilité en glucides. Autrement dit, ce n’est pas seulement la quantité globale de calories qui compte, mais la part réservée aux glucides pour alimenter l’effort. Réduire les féculents en période d’entraînement intensif revient à rouler avec le voyant de réserve allumé.
Pour approfondir les bases de l’alimentation adaptée à l’effort, la nutrition sur Y a du Sport détaille les principes à appliquer selon le type d’activité pratiquée.
Timing des repas autour de l’entraînement : ce qui change concrètement
Manger correctement ne suffit pas si le repas tombe au mauvais moment. Un plat riche en fibres et en graisses deux heures avant une séance de fractionné garantit presque un inconfort digestif. À l’inverse, s’entraîner à jeun de manière répétée sans encadrement expose au déficit décrit plus haut.
Avant l’effort : privilégier la digestibilité
Le dernier repas solide avant un entraînement intense gagne à être pris suffisamment tôt pour que la digestion soit bien avancée. On vise des aliments pauvres en graisses et en fibres, riches en glucides facilement assimilables : riz blanc, pain, banane mûre, compote.
Un repas trop riche en protéines avant l’effort ralentit la vidange gastrique. Les protéines ont leur place, mais en quantité modérée à ce moment-là.
Pendant l’effort : l’hydratation d’abord
Le corps perd quotidiennement une quantité d’eau significative par la respiration, les urines et la transpiration, et l’effort physique accélère ces pertes. Une eau à température modérée, consommée par petites gorgées régulières, reste le socle. Pour les efforts dépassant une heure, une boisson légèrement glucidique et isotonique aide à maintenir le niveau d’énergie sans surcharger l’estomac.
Après l’effort : la fenêtre de récupération
La collation post-entraînement associe glucides et protéines pour relancer la resynthèse du glycogène et amorcer la réparation musculaire. Un yaourt nature avec des fruits, du pain avec du fromage blanc, ou un bol de flocons d’avoine avec une poignée d’oléagineux font le travail sans recourir à des produits spécialisés.
Composer une assiette de sportif sans complications
Les recommandations nutritionnelles pour les sportifs reposent sur les mêmes fondations que celles de la population générale, avec des ajustements de volume. À moins de pratiquer une activité physique élevée, il n’est pas nécessaire de bouleverser son alimentation.
Voici les repères concrets pour structurer ses repas :
- Au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, en variant les couleurs pour couvrir un large spectre de micronutriments et d’antioxydants.
- Des féculents à chaque repas principal (complets si la tolérance digestive le permet), qui fournissent les glucides nécessaires au remplissage des réserves de glycogène.
- Deux portions de poisson par semaine dont un poisson gras, des légumineuses régulières, et de la volaille en priorité sur les autres viandes.
- Des huiles végétales (colza, noix, olive) en petites quantités pour les acides gras polyinsaturés, sans excès calorique.
Ce cadre couvre les besoins de la majorité des sportifs amateurs. Adapter les portions plutôt que multiplier les compléments reste le réflexe le plus rentable. La quantité de glucides augmente avec le volume d’entraînement, pas avec le niveau d’ambition.
Compléments alimentaires pour sportifs : ce que dit la réglementation européenne
Les promesses inscrites sur les emballages de compléments alimentaires sont encadrées par la réglementation européenne sur les allégations de santé. Seules les allégations autorisées par l’Autorité européenne de sécurité des aliments peuvent figurer sur un produit. Une mention du type « contribue à réduire la fatigue » associée au magnésium est autorisée, mais un fabricant ne peut pas affirmer librement qu’un produit « améliore la performance » sans base réglementaire.
En pratique, la plupart des compléments n’apportent rien qu’une alimentation variée ne couvre déjà. Les situations où une supplémentation se justifie existent (carence en fer documentée par analyse sanguine, déficit en vitamine D en hiver sous certaines latitudes), mais elles relèvent d’un diagnostic médical, pas d’un choix en rayon.
Vérifier qu’un complément porte une certification antidopage reconnue protège les sportifs licenciés contre les risques de contamination croisée. Ce point est rarement mentionné sur les sites de vente, mais il conditionne la sécurité du produit pour quiconque participe à des compétitions.
La nutrition sportive n’exige pas de révolution dans l’assiette. Ajuster le timing des repas, maintenir un apport énergétique suffisant pour couvrir la charge d’entraînement, et se méfier des raccourcis marketing sur les compléments : ces trois axes produisent des résultats plus fiables que n’importe quel protocole à la mode. Le meilleur plan alimentaire reste celui qu’on applique régulièrement, semaine après semaine.
