Un corridore che termina il suo lungo della domenica mattina dopo aver bevuto solo un caffè, per poi concedersi un brunch tardivo e troppo abbondante: una scena che si ripete ogni settimana nei club di atletica.
Il problema non è la mancanza di volontà, ma lo scarto tra il momento in cui il corpo ha bisogno di energia e quello in cui gliela forniamo. Nell’alimentazione sportiva conta meno la scelta di un superfood che la gestione dei tempi, delle quantità e di alcune abitudini alimentari concrete.
Deficit energetico nello sportivo amatoriale: un rischio sottovalutato
Spesso si associa la restrizione calorica agli atleti di alto livello sottoposti a vincoli di peso. Eppure, il consenso del Comitato Olimpico Internazionale del 2023 descrive il REDs (deficit energetico relativo nello sport) come un rischio che riguarda anche chi pratica sport a livello amatoriale, uomini e donne.
Il REDs non si limita alla perdita di peso. Può compromettere diverse funzioni dell’organismo: il sistema immunitario, la densità ossea, la regolazione ormonale e, naturalmente, la performance stessa. Un apporto calorico insufficiente peggiora la performance prima ancora che ce ne accorgiamo. Nelle donne, l’assenza o l’irregolarità del ciclo mestruale possono accompagnare questo deficit e giustificano una valutazione medica, anziché essere considerate una normale conseguenza dell’allenamento.
Il consenso del CIO sottolinea anche il possibile ruolo di una scarsa disponibilità di carboidrati. In altre parole, non conta solo la quantità complessiva di calorie, ma anche la quota di carboidrati destinata a fornire energia durante lo sforzo. Ridurre i carboidrati nei periodi di allenamento intenso equivale a guidare con la spia della riserva accesa.
Per approfondire i principi di base dell’alimentazione adatta all’attività fisica, la nutrizione su Y a du Sport illustra i principi da seguire in base al tipo di attività praticata.
Quando mangiare in relazione all’allenamento: cosa cambia concretamente
Mangiare bene non basta se il pasto arriva al momento sbagliato. Un piatto ricco di fibre e grassi consumato due ore prima di una sessione di ripetute è quasi una garanzia di disturbi digestivi. Al contrario, allenarsi ripetutamente a digiuno senza la supervisione di un professionista espone al deficit descritto sopra.
Prima dell’attività fisica: privilegiare la digeribilità
È meglio consumare l’ultimo pasto solido prima di un allenamento intenso con sufficiente anticipo, così da lasciare alla digestione il tempo di procedere. Si consigliano alimenti poveri di grassi e fibre, ma ricchi di carboidrati facilmente assimilabili: riso bianco, pane, banana matura, composta di frutta.
Un pasto troppo ricco di proteine prima dell’attività fisica rallenta lo svuotamento gastrico. Le proteine sono importanti, ma in quel momento è meglio assumerne una quantità moderata.
Durante l’attività fisica: prima di tutto, idratarsi
Ogni giorno il corpo perde una quantità significativa di acqua attraverso la respirazione, le urine e la sudorazione, e l’attività fisica accelera queste perdite. L’acqua a temperatura moderata, bevuta a piccoli sorsi regolari, resta la scelta fondamentale. Per gli sforzi che superano un’ora, una bevanda leggermente zuccherata e isotonica aiuta a mantenere il livello di energia senza appesantire lo stomaco.
Dopo l’attività fisica: la finestra di recupero
Lo spuntino post-allenamento combina carboidrati e proteine per favorire la risintesi del glicogeno e avviare la riparazione muscolare. Uno yogurt bianco con frutta, pane con formaggio fresco o una ciotola di fiocchi d’avena con una manciata di frutta a guscio sono sufficienti, senza bisogno di ricorrere a prodotti specifici.
Comporre un piatto adatto a chi fa sport senza complicarsi la vita
Le raccomandazioni nutrizionali per gli sportivi si basano sugli stessi principi validi per la popolazione generale, con adeguamenti delle quantità. Se non si pratica un’attività fisica intensa, non è necessario stravolgere la propria alimentazione.
Ecco alcuni riferimenti pratici per organizzare i pasti:
- Almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, variando i colori per assumere un ampio spettro di micronutrienti e antiossidanti.
- Carboidrati complessi a ogni pasto principale (integrali, se ben tollerati a livello digestivo), che forniscono i carboidrati necessari a ripristinare le riserve di glicogeno.
- Due porzioni di pesce alla settimana, di cui una di pesce grasso, legumi con regolarità e, tra le carni, preferire il pollame.
- Piccole quantità di oli vegetali (di colza, noci e oliva) per assumere acidi grassi polinsaturi, senza eccedere con le calorie.
Questo schema copre le esigenze della maggior parte degli sportivi amatoriali. Adattare le porzioni invece di moltiplicare gli integratori è la scelta più efficace. La quantità di carboidrati va aumentata in base al volume di allenamento, non al livello di ambizione.
Integratori alimentari per sportivi: cosa prevede la normativa europea
Le promesse riportate sulle confezioni degli integratori alimentari sono disciplinate dalla normativa europea sulle indicazioni sulla salute. Su un prodotto possono comparire solo le indicazioni autorizzate dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare. Una dicitura come «contribuisce a ridurre la stanchezza», riferita al magnesio, è consentita, ma un produttore non può affermare liberamente che un prodotto «migliora la performance» senza una base normativa.
In pratica, la maggior parte degli integratori non offre nulla che non sia già garantito da un’alimentazione varia. Esistono situazioni in cui l’integrazione è giustificata (una carenza di ferro documentata da un esame del sangue, una carenza di vitamina D in inverno a determinate latitudini), ma richiedono una diagnosi medica, non una scelta fatta davanti allo scaffale.
Verificare che un integratore abbia una certificazione antidoping riconosciuta protegge gli sportivi tesserati dal rischio di contaminazione incrociata. Questo aspetto viene menzionato di rado sui siti di vendita, ma è fondamentale per garantire la sicurezza del prodotto a chiunque partecipi a competizioni.
L’alimentazione sportiva non richiede di rivoluzionare il proprio piatto. Regolare i tempi dei pasti, mantenere un apporto energetico sufficiente a coprire il carico di allenamento e diffidare delle scorciatoie di marketing sugli integratori: questi tre accorgimenti danno risultati più affidabili di qualsiasi protocollo di moda. Il miglior piano alimentare è quello che si riesce a seguire con costanza, settimana dopo settimana.
