Een hardloper die zondagochtend zijn lange duurloop afsluit met alleen een kop koffie in zijn maag en daarna aanschuift voor een veel te uitgebreide, late brunch: in atletiekclubs speelt dit tafereel zich elke week opnieuw af.
Het probleem is niet een gebrek aan wilskracht, maar een mismatch tussen het moment waarop het lichaam energie nodig heeft en het moment waarop het die krijgt. Sportvoeding draait minder om de keuze voor een superfood dan om de timing, de hoeveelheden en een paar concrete eetgewoonten.
Energietekort bij recreatieve sporters: een onderschat risico
Een caloriebeperking wordt vaak geassocieerd met topsporters die aan gewichtseisen moeten voldoen. Toch beschrijft de consensus van het Internationaal Olympisch Comité uit 2023 REDs (relatief energietekort in de sport) als een risico dat ook recreatieve sporters treft, zowel mannen als vrouwen.
REDs beperkt zich niet tot gewichtsverlies. Het kan verschillende lichaamsfuncties beïnvloeden: het immuunsysteem, de botdichtheid, de hormoonhuishouding en natuurlijk ook de sportprestaties zelf. Een te lage calorie-inname schaadt de prestaties nog voordat je het merkt. Bij vrouwen kunnen uitblijvende of onregelmatige menstruaties samengaan met dit tekort. Dat is reden voor een medische beoordeling en moet niet worden beschouwd als een normaal gevolg van trainen.
De consensus van het IOC wijst ook op de mogelijke rol van een lage beschikbaarheid van koolhydraten. Met andere woorden: niet alleen de totale hoeveelheid calorieën telt, maar ook het aandeel koolhydraten dat beschikbaar is om de inspanning van brandstof te voorzien. Minder zetmeelrijke producten eten tijdens een intensieve trainingsperiode is alsof je blijft doorrijden terwijl het brandstoflampje brandt.
Wie meer wil weten over de basisprincipes van voeding afgestemd op inspanning, vindt op de pagina over voeding van Y a du Sport uitleg over de principes die je kunt toepassen, afhankelijk van het type activiteit.
Maaltijden rond de training: wat maakt concreet verschil?
Goed eten is niet genoeg als je op het verkeerde moment eet. Een vezel- en vetrijk gerecht twee uur voor een intervaltraining leidt vrijwel gegarandeerd tot spijsverteringsklachten. Omgekeerd kan herhaaldelijk nuchter trainen zonder begeleiding leiden tot het hierboven beschreven tekort.
Voor de inspanning: kies voor licht verteerbaar eten
De laatste vaste maaltijd vóór een intensieve training eet je het best ruim van tevoren, zodat de spijsvertering al grotendeels op gang is gekomen. Kies voor vet- en vezelarme voedingsmiddelen die rijk zijn aan gemakkelijk opneembare koolhydraten, zoals witte rijst, brood, een rijpe banaan of appelmoes.
Een eiwitrijke maaltijd vlak voor de inspanning vertraagt de maaglediging. Eiwitten horen erbij, maar houd de hoeveelheid op dat moment gematigd.
Tijdens de inspanning: eerst voldoende drinken
Het lichaam verliest dagelijks een aanzienlijke hoeveelheid vocht via de ademhaling, urine en transpiratie. Lichamelijke inspanning versnelt dat verlies. Water op een gematigde temperatuur, regelmatig in kleine slokjes gedronken, blijft de basis. Bij inspanningen van meer dan een uur helpt een licht koolhydraatrijke, isotone drank om het energieniveau op peil te houden zonder de maag te zwaar te belasten.
Na de inspanning: het herstelmoment
Een snack na de training combineert koolhydraten en eiwitten om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen en het spierherstel op gang te brengen. Naturel yoghurt met fruit, brood met kwark of een kom havermout met een handje noten zijn prima opties, zonder dat je speciale producten nodig hebt.
Een sportersbord samenstellen zonder gedoe
De voedingsrichtlijnen voor sporters zijn gebaseerd op dezelfde uitgangspunten als die voor de algemene bevolking, met aanpassingen in de hoeveelheden. Tenzij je veel aan lichaamsbeweging doet, hoef je je eetpatroon niet drastisch om te gooien.
Dit zijn praktische richtlijnen om je maaltijden samen te stellen:
- Minstens vijf porties groente en fruit per dag. Varieer in kleur om een breed scala aan micronutriënten en antioxidanten binnen te krijgen.
- Bij elke hoofdmaaltijd een portie zetmeelrijke producten (volkoren als je spijsvertering dat goed verdraagt). Die leveren de koolhydraten die nodig zijn om de glycogeenvoorraden aan te vullen.
- Twee porties vis per week, waarvan één vette vis; eet regelmatig peulvruchten en geef de voorkeur aan gevogelte boven andere vleessoorten.
- Gebruik kleine hoeveelheden plantaardige oliën (koolzaad-, walnoot- of olijfolie) voor de meervoudig onverzadigde vetzuren, zonder onnodig veel calorieën binnen te krijgen.
Met deze richtlijnen krijgen de meeste recreatieve sporters voldoende voedingsstoffen binnen. Pas liever de porties aan dan dat je steeds meer supplementen neemt: dat is de meest effectieve aanpak. De hoeveelheid koolhydraten neemt toe met de trainingsomvang, niet met je ambities.
Voedingssupplementen voor sporters: wat zegt de Europese regelgeving?
De claims op verpakkingen van voedingssupplementen vallen onder de Europese regelgeving voor gezondheidsclaims. Alleen claims die zijn goedgekeurd door de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid mogen op een product staan. Een vermelding als ‘draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid’ in combinatie met magnesium is toegestaan, maar een fabrikant mag niet zomaar beweren dat een product ‘de prestaties verbetert’ zonder wettelijke onderbouwing.
In de praktijk voegen de meeste supplementen niets toe wat je niet al met gevarieerde voeding binnenkrijgt. Er zijn situaties waarin supplementen zinvol zijn, zoals een ijzertekort dat met bloedonderzoek is vastgesteld of een vitamine D-tekort in de winter op bepaalde breedtegraden. Maar daarvoor is een medische diagnose nodig; het is geen kwestie van zomaar iets uit het schap kiezen.
Controleer of een supplement een erkend antidopingcertificaat heeft. Dat beschermt sporters met een wedstrijdlicentie tegen het risico op kruisbesmetting. Op verkoopsites wordt dit zelden vermeld, maar voor iedereen die aan wedstrijden deelneemt, is het belangrijk voor de veiligheid van het product.
Sportvoeding vraagt niet om een complete ommezwaai in je eetpatroon. Pas de timing van je maaltijden aan, zorg dat je voldoende energie binnenkrijgt voor je trainingsbelasting en wees kritisch op de marketingclaims rond supplementen. Deze drie aandachtspunten leveren betrouwbaardere resultaten op dan welk trendy voedingsschema dan ook. Het beste voedingsplan is het plan dat je week na week consequent volgt.
